コロナ禍にあって、日本においてはマスクをしていることが夏冬問わず日常になりました。感染対策ではあるものの、例年流行するインフルエンザ患者が少ないところで1000分の1程度になっているという報道もあるので、口や鼻などから侵入してくるものに対して対策していくことが如何に大事かがよくわかります。
ところで、心拍数は安静時でおよそ1分間に60-80回くらい。呼吸ってどれくらいしているか意識したことありますか？
これは、健康的な成人で12~20回、1日に換算すると人は2万回程度呼吸しています。
1回でおよそ500ml程度らしいので、ペットボトル2万本分の空気を毎日吸っていることになります。
パフォーマンスアップのためにも呼吸トレーニングは重要です。よく緊張しているときなどは深呼吸するとよいといいますが、身体に、特に脳に多く酸素を取り入れることでリラックスできるようです。逆に浅い呼吸は緊張状態を生んでしまうようです。
スポーツのパフォーマンスを高めたい人は深い呼吸を意識してみよう。
個人的には、最近あるエクササイズで息が苦しくなる瞬間は
・ZwiftのワークアウトでFTPを大きく超えるパワーを比較的長い時間要求されたとき
・自転車に乗っていて、特に上りでしっかりペダルを踏んでしまっているとき
でしょうか。
これって、すっかり自分の筋肉量が足りないから限界が来てしまうのかと思っていたのですが、どうもそれだけではないようでした。
呼吸トレーニングデバイス：Airofit(エアロフィット)
デバイスとしは、上記のマウスピース型のものとアプリの組み合わせで呼吸トレーニングができます。初めて利用する際に、吸入時の強さ、息を吐く際の強さ、肺活量をチェック。私の場合、吐く力が弱かったのが初期結果。
トレーニングは、吸引、排出、肺活量の3つを向上するためのトレーニングが多く準備されています。毎日5-10分程度を毎日続ける程度がおすすめです。集中的にトレーニングされたい場合は1日30分続けるのもありだとおもいます。私も一度やってみましたがわずか1ヶ月足らずで吐く力が50%以上、肺活量が15%近く改善しました。でも続きませんでした、、
呼吸トレーニングをして自転車乗る際にどう影響与えてくれたかというと、前述のワークアウトやヒルクライムで感覚的ではありますが、以前よりも間違いなくパワーをかけられる時間が伸びた実感があります。同じことを楽にできるようになった感触ですね。
サイクリングだけでなく、ランニング、スイム、もちろんトライアスロンなどエンデュランススポーツだけでなく、ゴルフなどスイングする競技にもいい影響があるようです。
”エクササイズ”として気張ると週に実施できる回数が限られますが、10分程度の呼吸トレーニングだとおもうと準備する時間もほぼいらず毎日続けるにはとてもおすすめですね。
あらためて考えたい鼻呼吸
呼吸を考えるためにあらためて考えたい鼻呼吸。
鼻で呼吸することで、外気を温め、適度な湿度にし、不純物などを取り除いて肺に空気を送りこんでくれます。口から呼吸するとダイレクトに入ることになり、感染症のリスクがあがり、出っ歯などももたらしてしまうようです。
深呼吸する際には、鼻からゆっくり吸って横隔膜を広げるようにするとより多くの空気を取り入れられます。ぜひお試しあれ。
代謝をあげるには酸素が必要
エネルギー消費量(kcal) = 3.941 × 酸素摂取量 + 1.106 × 二酸化炭素産生量 – 2.17 × 尿中窒素量
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-002.html
エネルギー消費を表す上記の公式。酸素摂取量を増やすこと、空気を取り込む量を増やすことがエネルギー消費を上げ、代謝を向上させることが明らかになっています。
運動時のパフォーマンスだけでなく、平時の代謝を上げるためにも意識的に呼吸改善は健康維持のためにも重要なポイントです。
次回は、消費カロリーだけでなく摂取カロリー、さらに成分までわかる「Gobe(ゴービー)」