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呼吸筋を鍛えてハイパフォーマンスを発揮する

日々、自身のパフォーマンスを上げるために精進されてる方も多いとおもいます。書籍もたくさんありますね。

さて、パフォーマンスを上げる努力をされている皆さんは日々どんなことに取り組んでいますか?

  • 週末に30分以上ランニングしている

  • 毎日7時間以上しっかり睡眠をとる

  • 30回以上噛んで食べる

などなど、まだまだいろいろあるとおもいます。


私は、専ら自転車に乗ってます。最近はZwiftが多いですね。さらに特に7時間以上寝るように睡眠も強く意識しています。


パフォーマンスを上げる行動は、大きく分けると体力を向上させるエクササイズのようなプラス方向の働きかけるものと、睡眠のように疲れをリセットするようなマイナスをゼロにするものにわかれそうです。


では、呼吸筋を鍛えるとは、どうでしょうか?エクササイズのようにプラスに働きかけるものでしょうか?

私は、呼吸筋トレーニング自体はマイナスをゼロにするものと理解しています。なぜそうなるのか紐解いていきます。



呼吸のメカニズム


呼吸とはざっくり酸素を体内に取り込むことです。呼吸も大きくわけると二つのパートに分かれます。空気中の酸素を肺に取り込む”外呼吸”、肺に取り込んだ酸素を細胞に取り込む”内呼吸”です。


肺に取り込まれた酸素は23回ほど枝分かれをして直径150μmほどの肺胞に辿り着きます。そこで、血液中のヘモグロビンにある鉄と酸素が結合して体内へ送り込まれます。これが外呼吸。

そして、体内にいきわたった血液と細胞の酸素のやりとりが内呼吸。内呼吸したときに、細胞から二酸化炭素を回収して肺に戻します。


空気の入れ替えをつかさどる肺そのにはは筋肉がなく、胸郭と呼ばれる肋骨まわりの筋肉と横隔膜の作用で空気の出し入れをします。



ヒトは血管から老いる


鏡で顔をみるように直接毎日みているわけではないのでピンときませんが、「ヒトは血管から老いる」と言われているようです。年齢とともに少なからず体力が衰えてきますが、私も走ると以前よりは息切れなど感じるようになりました。この息切れや息苦しさは血管や軌道の収縮が要因になっているようです。


それを避けるためには、血流の末端である毛細血管をゆるめてあげることが必要です。そうすることで、すべての細胞と組織に酸素を供給して二酸化炭素を回収、また、栄養素を供給して老廃物を回収できるようになります。逆に、このプロセス滞ると活性酸素が増え細胞を酸化させます。いわゆる老化です。


では、どうやって毛細血管をゆるめるのでしょうか?


脳や肉体疲労は自律神経の中枢(視床下部)の機能低下からおこるもので、その原因は活性酸素による細胞の酸化です。細胞の酸化を防ぐには、横隔膜を動かし、自律神経のセンサーを反応させ、副交感神経を刺激することが重要です。副交感神経を刺激することが毛細血管をゆるめることにつながります。



呼吸筋を鍛えることで疲労をためない


呼吸筋を鍛えてマイナスをゼロにするとは、呼吸筋、特に横隔膜を鍛えることで脳や肉体に疲労を蓄積させないことで、高いパフォーマンスを発揮できるというロジックです。


横隔膜をしっかり動かして深く安定した呼吸を意識することが大事です。


また、口呼吸を避け、鼻呼吸を心がけることで神経を刺激して気管などの空気の通り道を拡げることにつながります。


呼吸筋を鍛えて、鼻呼吸をすることで常に高いパフォーマンスを出す。ぜひ実践してみてください。



(参考文献)

・「ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の 超呼吸法」 著:根来 秀行

・「図解入門よくわかる生理学の基本としくみ (図解入門 メディカルサイエンスシリーズ)」 著:當瀬 規嗣

・「「呼吸力」こそが人生最強の武器である」 著:大貫崇

・「正しく「鼻呼吸」すれば病気にならない」 著:今井一彰

・「パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用」 著:内藤久士, 柳谷登志雄他


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